ما هي المشاعر التي يثيرها انعكاسك فيك؟الفرح وابتسامة راضية؟"حسنًا يا أمي ، لن يضرك أن تخسري ما لا يقل عن خمسة كيلوغرامات! وإلا يمكنك أن تنسى الجينز المفضل لديك. . . أو "لكن كان هناك مكعّبات ضغط هنا . . . "؟
يحلم الكثير من الناس بفقدان الوزن بسرعة ويفضل دون بذل الكثير من الجهد. ليس لدى الجميع الوقت والفرصة لحضور نادٍ للياقة البدنية بشكل منتظم. وشخص ما يشعر بالحرج من إظهار شخصيته غير الكاملة ، خائفًا من النظرات المتعاطفة أو السخرية من وراء ظهره. إذا كان هذا عنك فقط ، فقم بترتيب صالة ألعاب رياضية منزلية!
ونقوم بتبسيط مهمتك - فنحن نقدم التمارين الأكثر فاعلية لأكثر مجالات المشكلات شيوعًا ونقدم نصائح مفيدة.
خطوات صغيرة للوزن المثالي
دماغ الإنسان كسول وحذر. بمجرد أن يشتبه في أن العمل البدني الشاق قادم (وإن كان في شكل معركة مكثفة ضد الوزن الزائد) ، فإنه يستخدم على الفور جميع الوسائل الممكنة للتهرب من المسؤولية وتوفير الموارد للمهام الأكثر أهمية من وجهة نظره. هذا هو السبب في أننا نفتقر في كثير من الأحيان إلى المثابرة والدافع لتحقيق النتائج المرجوة. يمكنك محاربته! سوف تساعد كايزن - تقنية بسيطة وفعالة اخترعها اليابانيون الحكيمون. يتم استخدامه بنشاط في المؤسسات - من أجل التحسين المستمر لعمليات الإنتاج والإدارة. في الحياة ، تساعد هذه التقنية على ترك منطقة الراحة دون ألم والتحرك نحو الهدف دون خوف من العقبات.
جوهرها بسيط: يجب تقسيم الأهداف العالمية إلى أهداف فرعية وهذه إلى مهام. هذا التقدم التدريجي يتجنب المقاومة والإرهاق.
لذا فإن هدفنا هو إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، عليك اتباع عدة خطوات:
جلب النظام ليومك. للحصول على التمثيل الغذائي الطبيعي بما في ذلك حرق الدهون بشكل مكثف ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الراحة.
حلل نظامك الغذائي. تخلص من الأشياء الضارة التي يمكنك فعلها بدونها ، على سبيل المثال ، الوجبات السريعة وجميع أنواع الكعك والمشروبات الغازية. فكر في الأطعمة اللذيذة والصحية التي تملأك جيدًا ولا تستقر في شكل تجاعيد غير واضحة على الجانبين والمعدة.
ضع نظامًا للشرب. بدون كمية كافية من المياه النقية غير الغازية ، يبقى الوزن الزائد معك.
قم بإجراء التثقيف الذاتي: اقرأ على الإنترنت (أو مصادر أخرى) كيف يعمل الجسم ، وكيفية التخلص من احتياطيات الدهون وبناء العضلات. تخيل كل ذلك.
احصل على زي رياضي - وهو شيء سيكون مريحًا وممتعًا بالنسبة لك للعمل على نفسك وتحسين جسدك وحمايتك من الإصابات العرضية.
حدد خطة التدريب. العدد الأمثل للفصول هو 3-4 مرات في الأسبوع.
اختبر تمارين مختلفة واختر التمارين التي لا تسبب الكثير من المقاومة (مما يعني أنه لا يوجد سبب للتوقف عن التمرين).
الرجال والنساء يفقدون الوزن بشكل مختلف
نتذكر جميعًا أن الرجال من كوكب المريخ والنساء من كوكب الزهرة. وهذا الاختلاف ليس الوحيد.
جسم المرأة مصمم للولادة. لذلك ، لسوء الحظ ، فإن السيدات الجميلات تتراكم الدهون بسهولة أكبر. وظيفة الرجل هي اصطياد الماموث (الشرطي) لإطعام أسرته. نتيجة لذلك ، يكون جسمه أكثر استعدادًا للتخلص من الدهون وبناء العضلات بسهولة أكبر. هذه النقطة مهمة جدًا في التدريب وتخطيط التغذية.
عامل آخر يؤثر على فعالية مكافحة الوزن الزائد هو العمر.
من الأسهل إنقاص الوزن في سن 18-30 منه في سن 30-35. أولاً ، يتباطأ التمثيل الغذائي بمرور الوقت. ثانيًا ، تتغير الأولويات: تظهر الأسرة ، بعد ترك المرسوم ، امرأة ، بحماسة متزايدة عدة مرات ، تشارك في ما يتضح في كثير من الأحيان أنه عمل مكتبي مستقر. هناك عادات سيئة تساهم في "الاكتناز".
بعد 40 عامًا ، يوصي الخبراء النساء بتضمين نظام التدريب ليس فقط القلب ، ولكن أيضًا تمارين القوة - سيساعدون في تقوية العضلات وإنشاء مشد يدعم الجسم في سن أكثر نضجًا.
الرجال أكثر قوة ومقاومة للإجهاد. لذلك ، يمكن أن يكون التدريب أكثر كثافة.
تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل
حتى لو كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، فلا يجب أن تضع الكثير من الضغط على جسمك - فالوزن الذي ينخفض بسرعة يعود سريعًا. وحتى بأعداد أكبر. لذلك ، الاعتدال مهم في أي مسعى. ليس عليك العمل الجاد كل يوم! الخيار الأفضل هو التدرب 3-4 مرات في الأسبوع وإعطاء الجسم يوم أو يومين للراحة والتعافي.
أفضل طريقة لحرق الدهون هي من خلال التمارين الهوائية ، أو ما يعرف بتمارين القلب (المشي في المكان ، ورفع الركبتين أو تداخل أسفل الساقين ، والقفز ، والانبثاق). لكي لا تتحول إلى بالون مفرغ من الهواء ، لشد الجلد ، واستعادة المرونة ، يجب أن تتناوب أحمال القلب مع القوة - اللاهوائية (القفزات المنخفضة المتكررة بحبل ، والعمل مع الحديد أو الدمبل ، الدراجة). بشكل عام ، من الأفضل أن تقوم بجلستين من تمارين القوة وجلستين للقلب خلال الأسبوع.
ما هي التمارين الجيدة لفقدان الوزن في المنزل؟يمكن أن تكون هذه تمارين أساسية تستخدم مجموعات العضلات الرئيسية ودراسة مناطق المشاكل.
تمرين رياضي. أكد أثناء الاستلقاء. افرد ذراعيك في المرفقين وضعيهما بزاوية 90 درجةاعلى الأرض. قم بأداء تمارين الضغط دون تقوس في الظهر ودون الخروج من النقطة الخامسة. إذا لم تنجح النسخة الكاملة من التمرين - ذات الأرجل المستقيمة - ، يمكنك القيام بتمارين الضغط من الأريكة أو مع التركيز على ركبتيك. نهج واحد - 15-20 تمرين ضغط.
شكا من سحب. هذا يتطلب شريط أفقي. يجب أن تنتشر الأيدي على مسافة مريحة وبرفق ودون هزات شد الجسم. يجب أن ترتفع الذقن فوق الشريط. سيكون البديل هو ببساطة التعلق من العمود.
اثنِ الذراعين بالدمبلز. يمكن القيام بالتمرين واقفًا أو جالسًا. خذ دمبلز (أو دمبل) في يديك ، واثنِ ذراعيك في المرفقين ، واجلب آلة التمرين إلى كتفيك ، وأعد يديك إلى موضعهما الأصلي.
قبض اليدين. اثنِ مرفقيك ، وجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. تشير الأصابع لأعلى. بأقصى جهد ، اعصر راحتي يديك معًا وابقى في هذا الوضع لبضع دقائق. حرر راحتي يديك وأرخ يديك. كرر التمرين.
بيربي. تمرين شائع ومعقد وفعال إلى حد ما يشمل جميع مجموعات العضلات - الكتفين والصدر والظهر والبطن والأرداف والساقين. وضع البداية - الوقوف ، والقدمين عرض الكتفين ، وخفض الذراعين على طول الجسم. قرفص بعمق ، واجلس في قفزة نصفية ، وادفع مرة واحدة ، وانحني نصف ظهر ، واقفز لأعلى ، محاولًا الوصول إلى السقف بيديك. يتكرر التمرين عدة مرات متتالية. نسخة خفيفة - لا يوجد ضغط.
لوح. يتيح لك التمرين البسيط للوهلة الأولى تدريب جميع مجموعات العضلات. من المهم القيام بذلك بشكل صحيح. التأكيد على الاستلقاء ، اثني ذراعيك عند المرفقين للتركيز على الساعدين. افرد ساقيك ، وتمتد للخلف ، وضع جواربك على الأرض. لا تقوِّس ظهرك ، ولا تدع حوضك للخارج - أمسك البار. ابق في هذا الوضع من 15 إلى 20 ثانية إلى دقيقة إلى دقيقتين (حسب اللياقة البدنية).
الطعنات. إنها تساعد على تدريب عضلات الأسطح الداخلية والأمامية للفخذ والأرداف بشكل صحيح. قف بشكل مستقيم ، ارفع معدتك ، اجمع لوحي كتفيك معًا ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. خطوة للأمام ، وثني الرجل الأمامية إلى الزاوية اليمنى (يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم) ، ضع الرجل الخلفية على الجزء الخلفي من إصبع القدم. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تنحني أو تنحني. العودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. قم ببضع مجموعات من 15 ممثلاً.
رقاص الساعة. يشمل التمرين عضلات البطن المائلة والظهر والأرداف والفخذين. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، تكون عضلات البطن مشدودة. ارفع ساقيك بزاوية قائمة على الأرض. افرد ذراعيك إلى الجانبين. عند الشهيق ، أنزل رجليك إلى اليسار والمس الأرض. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء إلى اليمين.
التواء. عمل القيمة المطلقة. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك وأغلقهما في القفل. اسحب رجليك نحوك. يمكن تثبيت القدمين تحت نوع من الدعم أو مطالبة شخص ما بحملها. ارفع الجسم إلى ركبتيك ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
القرفصاء. تم استعارة التمرين الكلاسيكي من راقصات الباليه. الأرداف والفخذان من الداخل تشارك بنشاط في التمرين. انشر رجليك على نطاق واسع ، وقم بتدوير أصابع قدميك للخارج. إبقاء ظهرك مستقيم. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. اضغط باستمرار لبضع ثوان. عند الخروج ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 4 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
يساعد ما يسمى بالتدريب المتقطع عالي الكثافة على استهلاك السعرات الحرارية الزائدة بسرعة - عند إجراء 5-6 تمارين مختلفة في دائرة ، كل منها يستخدم مجموعة عضلية محددة. مثال على مثل هذا المجمع هو Tabata. يمكن أن تتضمن الدائرة تمرين القرفصاء المنتظم ، القرفصاء المسطحة ، تمارين الضغط ، لوح مع سحب الركبتين نحو معدتك ، إلخ. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة - لمدة 20-60 ثانية ، تليها استراحة من 10-40 ثانية. كلما كان الاستراحة أقصر ، زادت شدة التدريب. بين الدوائر - استراحة من 1-1. 5 دقيقة.
المعدات الرياضية - هل تحتاجها؟
من ناحية ، يمكنك التدرب في المنزل بدون آلات التمرين وغيرها من المعدات - وزنك كافٍ تمامًا لإنشاء الحمل المطلوب.
من ناحية أخرى ، ستضيف معدات التمرين مجموعة متنوعة إلى تمرينك وتساعدك على تدريب مجموعات عضلية معينة بشكل أفضل وزيادة الكفاءة. أفضل طريقة لك. نوصي فقط بالنظر في:
اجراس صماء. إنها تساعد في ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتعمل كحمل أثناء الطعنات والقرفصاء. بالنسبة للنساء ، فإن الدمبل التي تزن 2-3 كجم كافية ، للرجال أثقل - من 5 كجم. بمرور الوقت ، يتكيف الجسم ويحتاج الوزن إلى الزيادة.
المتوسع أو الفرقة اللياقة البدنية(ومن الأفضل التوقف فورًا عند مستوى مقاومة آخر). قم بتنويع وتعقيد القرفصاء والجسور والأراجيح ورفع الساق ، إلخ.
كرة القدم. يساعد على تقليل الحمل في حالة وجود موانع.
حبل النط. من خلال تغيير سرعة القفزات ، يمكنك ضبط الحمل واستهلاك الطاقة.
بكرة ضغط. إنه خفيف الوزن ومضغوط ومناسب لكل من الرجال والنساء. يساعد على ضخ الضغط وشد البطن وتقليل الخصر.
الشيء الرئيسي هو عدم وجود ضرر!
حتى لا يؤدي السعي وراء التميز إلى فشل كل الآمال ولا يتسبب في إصابات خطيرة ، يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية التالية:
يبدأ كل تمرين بمرحلة إحماء. خاصة إذا كنت رياضيًا مبتدئًا. فقط من 5 إلى 10 دقائق وستكون عضلاتك ومفاصلك دافئة وجاهزة للتمرين.
استرح بين المجموعات ، ولكن لا تتأخر - 30 ثانية كافية لالتقاط أنفاسك.
أثناء الراحة ، اشرب رشفات صغيرة من الماء ، خاصةً إذا كانت تمرينًا للقلب.
إذا كان هدفك هو إزالة المعدة ، فلا داعي لضخ الضغط إلى ما لا نهاية والعمل على الجوانب. هذا متعب ومضجر بسرعة ، مما يسمح بإنهاء التمرين بمجرد أن يبدأ. ناهيك عن أننا لا نفقد الوزن محليًا. يجب أن يشتمل البرنامج التدريبي على عناصر القوة والقلب ، وتمارين لجميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك مناطق المشاكل.
لا حاجة لتعذيب نفسك! يجب أن يجلب التدريب الفرح وليس المعاناة.
لكي تكون التمارين فعالة ، يجب أن تجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية.
هل أنت مبتدئ وبدأت للتو في مسار تحسين الذات وتحتاج إلى دعم؟اطلب المساعدة من مدرب محترف. سيساعد في وضع برنامج تدريبي والتحكم في صحة التمارين وتعديل النظام الغذائي. أو خذ درسًا في اللياقة البدنية. ثم يمكنك مساعدة نفسك والآخرين.